運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是影響運(yùn)動(dòng)效果的重要因素之一。如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大,很容易造成過度疲勞甚至出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過小,則起不到顯著健身效果。
國(guó)家體育總局科研所相關(guān)專家提示,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷就是運(yùn)動(dòng)量,由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻次共同構(gòu)成。由于每個(gè)人體質(zhì)狀況、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等不同,身體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)也不同。這就是為什么同樣跑5公里,有的人跑起來很輕松,一會(huì)兒就跑完了,而有的人要么跑不下來,要么咬牙堅(jiān)持跑下來,第二天起不來床??茖W(xué)運(yùn)動(dòng)一定要學(xué)會(huì)根據(jù)自身情況把控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
專家建議,首先,要了解自己適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度區(qū)間,可通過極限強(qiáng)度確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,如果將極限強(qiáng)度定義為自身100%運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,一般采用60%至70%的極限強(qiáng)度作為日常鍛煉強(qiáng)度即可。由于極限強(qiáng)度的測(cè)量難度較大,一般采用運(yùn)動(dòng)心率來推算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=運(yùn)動(dòng)心率÷(220-年齡)×100%。一般高于90%運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),60%至89%為中等強(qiáng)度,低于60%為低強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)心率可以通過測(cè)量運(yùn)動(dòng)后或運(yùn)動(dòng)中15秒脈搏來確定。
其次,把握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間。在相同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下,運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng),身體消耗的能量就越多,運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激就越明顯,運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)的時(shí)間也就越長(zhǎng)。所以,要根據(jù)自身體質(zhì)狀況和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng),沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群,推薦每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘左右,其中達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的累計(jì)有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間要保持在10分鐘以上。運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成后可以通過延長(zhǎng)累計(jì)有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間的方法逐漸增大運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激。
最后,控制每周的運(yùn)動(dòng)頻次。剛開始運(yùn)動(dòng)的人群,建議每周運(yùn)動(dòng)2次,運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成后,在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不變的情況下,適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)頻次以加大運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激,進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)效果。
要特別注意,調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻次和運(yùn)動(dòng)時(shí)間三者不能同時(shí)增加。因?yàn)槿咧腥魏我粋€(gè)因素變化都會(huì)增加運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激,若三者一起增加極容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過量,增大運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。推薦按照運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻次和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的順序增加,同時(shí)閉環(huán)進(jìn)行。
(來源:中國(guó)體育報(bào))